مصرف غذای مناسب در وعده سحری برای ورزشکاران ضروری است

کارشناس تغذیه گفت: توصیه می‌شود از خوردن غذاهای سرخ شده، فست‌فود و یا پر ادویه صرف نظر شود تا از احساس تشنگی فرد در طول روز بکاهد. در وعده سحر حتماً از سبزیجاتی همچون کاهو، خیار، کرفس، اسفناج و گوجه فرنگی استفاده شود تا موجب تأمین آب و املاح مورد نیاز فرد در طول روزه داری شود.

رضا ترکان در گفت‌گو با خبرنگار ایمنا در خصوص تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان اظهار کرد: تغذیه ورزشکاران یکی از رکن‌های اساسی در پرورش اندام و عضلات و بهبود عملکرد عضلات می‌باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در ایام ماه مبارک رمضان، ورزشکاران با رعایت چند نکته ساده ولی پر اهمیت، می‌توانند رشد و قدرت عضلات خود را حفظ کرده و به تمرینات ورزشی ادامه دهند. یک رژیم غذایی سالم در زمان روزه‌داری باید شامل تمام گروه‌های غذایی بوده و از تنوع خوبی برخوردار باشد تا املاح، ویتامین و انرژی مورد نیاز ورزشکاران را تأمین کند.

وی افزود: نخستین مسئله در تغذیه ورزشکاران در زمان ماه مبارک رمضان، مصرف غذای مناسب در وعده سحری است. توصیه می‌شود از خوردن غذاهای سرخ شده، فست‌فود و یا پر ادویه صرف نظر شود تا از احساس تشنگی فرد در طول روز بکاهد. در وعده سحر حتماً از سبزیجاتی همچون کاهو، خیار، کرفس، اسفناج و گوجه فرنگی استفاده شود تا موجب تأمین آب و املاح مورد نیاز فرد در طول روزه داری شود؛ مصرف سبزیجات همچنین موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود. درواقع در تمام وعده‌ها و میان وعده‌های ماه مبارک رمضان باید از سبزیجات و میوه‌ها که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند استفاده شود.

کارشناس تغذیه تاکید کرد: مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها و شربت‌ها و نوشیدنی‌های کافئین دار جایگزین مناسبی برای آب نیستند. مصرف حداقل هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر الزامی است تا از دهیدراته شدن بدن ورزشکار جلوگیری کند. می‌توان به آب مصرفی، تخم شربتی یا خاکشیر اضافه کرد یا با اضافه کردن تکه‌های میوه‌های فصل و لیمو ترش، برگ‌های نعنا، خیار و… دتاکس درست کرد تا از عطش در زمان روزه‌داری کاسته شود.

ترکان گفت: پیشنهاد می‌شود در لحظات ابتدایی افطار، همچون وعده صبحانه، غذاهای سبک میل شود و پس گذشت مدتی، وعده شام ورزشکار صرف شود تا در فواصل زمانی مشخص و متعددی کالری دریافتی ورزشکار تأمین شود. ورزشکاران در وعده شام بهتر است از غذاهایی با پروتئین بالا مثلاً تخم مرغ، ماهی و گوشت سفید و قرمز همچنین سویا و حبوبات استفاده کنند. دریافت کالری کافی از طریق دریافت چربی‌های مفید همچون مغزها و انواع پروتئین در کنار مصرف مقدار کافی از غلات کامل و انواع سبزیجات خام یا بخار پز شده توصیه می‌شود.

وی افزود: خوردن شیرینی‌های مصنوعی مثل زولبیا و بامیه، نبات، قند و شکر باعث بالا رفتن ناگهانی سطح قند خون فرد شده و ضمن ایجاد سیری کاذب، پس از مدتی باعث ایجاد گرسنگی و اشتهای کاذب در فرد می‌شود. مصرف شیرینی‌ها و قندهای مصنوعی، تأثیر به‌سزایی در تغییرات خلق و خو و احساس افسردگی در فرد مصرف کننده، دارد. بنابراین نوشیدنی‌های حاوی شکر و نبات و مصرف زولبیا و بامیه در وعده افطار و سحر مناسب نیست و بهتر است از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، خرما، توت خشک و مویز استفاده شود. استفاده درست از مواد ذکر شده به دلیل پیچیده بودن ساختار، قندشان دیرتر در بدن آزاد می‌شود و زمان بیشتری طول می‌کشد تا سطح انسولین خون بالا رود.

کارشناس تغذیه بیان کرد: کربوهیدرات سوخت اصلی عضلات ورزشکار بوده و باید به صورت غلات کامل مصرف شود. میزان اصولی استفاده از کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث می‌شود از شکست پروتئین‌های موجود در عضلات بدن ورزشکار جهت تولید انرژی، جلوگیری شود. پروتئین‌های رژیم غذایی ورزشکاران باید شامل تمام گروه‌های گوشت از جمله ماهی، مرغ، گوشت قرمز و تخم مرغ باشد زیرا بعد از یک تمرین عضلانی، تارهای ماهیچه دچار آسیب شده و برای ترمیم و رشد بیشتر عضله نیاز به املاح و آمینو اسیدهای ضروری همچون لوسین، ایزولوسین، والین و متیونین دارد. لبنیات کم چرب، انواع مغزها، میوه‌ها و سبزیجات باید در حد تعادل در رژیم غذایی در زمان روزه‌داری، مصرف شود.

کد خبر 738377

منبع: ایمنا

کلیدواژه: روزه داری توصیه های تغذیه ای در ایام روزه داری روزه داری در ماه رمضان روزه داری ورزشکاران ماه رمضان ماه مبارک رمضان ورزشکاران تغذیه ورزشکاران شهر شهروند کلانشهر مدیریت شهری کلانشهرهای جهان حقوق شهروندی نشاط اجتماعی فرهنگ شهروندی توسعه پایدار حکمرانی خوب اداره ارزان شهر شهرداری شهر خلاق ماه مبارک رمضان استفاده شود وعده سحر رژیم غذایی فرد در طول روزه داری

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.imna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایمنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۰۲۸۴۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

اگر با شکم خالی میوه بخوریم چه می‌شود؟

به گزارش خبرآنلابن ؛یکی دیگر از شایعات مرتبط با سلامتی این است که میوه را فقط با معده خالی بخورید؛ همچنین بسیاری از اینفلوئنسرها مفاهیم ترکیب غذا و نظم خوردن را تبلیغ کرده اند و مردم را در مورد اینکه آیا این درست است یا نه سردرگم می کنند.

آیا باید با شکم خالی میوه بخوریم؟

بهداشت نیوز در خبری نوشت:یک بررسی در سپتامبر ۲۰۲۰ در مجله Nutrients ، موضوع «توالی وعده‌های غذایی» را مطرح کرد، که نشان می‌دهد چگونه ترتیب مصرف غذاهای پروتئین، چربی، فیبر و کربوهیدرات بر هورمون‌ها و قند خون پس از مصرف تأثیر می‌گذارد. در حالی که تحقیقات علمی بیشتری مورد نیاز است، نتایج اولیه حاکی از آن است که افراد مبتلا به دیابت در صورت مصرف غذاهای مبتنی بر پروتئین، چربی و فیبر قبل از کربوهیدرات، ممکن است پس از صرف غذا متوجه پاسخ ثابت‌تری به گلوکز خون شوند.

Lauren Manaker، متخصص تغذیه در چارلستون، توضیح می‌دهد که اگرچه این در یک آزمایشگاه درست بود، اما این یافته‌ها همیشه به یک شکل عمل نمی کنند.

ماناکر اشاره می کند که برای اکثر افراد مبتلا به دیابت توصیه می کند که میوه ها و سایر کربوهیدرات ها را بعد از سبزیجات، پروتئین و چربی بخورند تا از کنترل گلوکز خون حمایت کنند.

با این حال، این را یک قانون سخت نمی دانیم، زیرا جنبه‌های دیگری از رژیم غذایی افراد وجود دارد که توجه به آن‌ها هنگام حمایت از قند خون سالم در مقایسه با ترتیب غذایی که می‌خوریم، بسیار مهم‌تر است.

به عبارت دیگر، نتایج فردی در مصرف مواد غذایی متفاوت است، بنابراین خیلی زود است که بگوییم ترتیب وعده های غذایی در مورد میوه واقعاً تأثیر دارد یا خیر.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در Nutrients نشان داد که شروع وعده‌های غذایی با غذاهای غنی از فیبر و آب به جای پروتئین یا غذاهای حاوی کربوهیدرات ممکن است به افزایش احساس رضایت کمک کند. همه میوه‌ها دو ویژگی فوق‌العاده دارند: فیبر و آب.

اما این لزوماً به این معنی نیست که باید آن عوامل را جدا کنید تا احساس سیری کنید. علاوه بر این، میوه ها تنها غذاهای حاوی مواد مغذی رضایت بخش و مفید برای بدن نیستند.

در نظر داشته باشید که همه افراد مبتلا به دیابت تشخیص داده نشده اند و با توجه به اینکه داوران علمی هنوز در مورد بسیاری از جنبه های این موضوع صحبت نمی کنند، الیزابت شاو، متخصص، موسس Shaw Simple Swaps پیشنهاد می‌کند هر یک از اعضای این گروه غذایی را بخورید، زیرا شخصاً از آن در کنار غذا لذت می‌برید. در هر مرحله از وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌تان، به جای تأکید بر اینکه هر کدام از مواد را با چه ترتیبی می‌خورید، آن را میل کنید. رعایت نکردن این ترتبیب بر نحوه جذب مواد مغذی تأثیری ندارد.»

شاو می‌افزاید: «میوه ها مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می‌کنند که برای عملکرد بهتر بدنتان به آن نیاز دارید».

اگر عاقلانه وعده های غذاییتان را با یکدیگر همراه کنید، در واقع دستاوردهای سلامتی بیشتری به دست خواهید آورد.

شاو توضیح می‌دهد که برای مثال، میوه‌هایی مانند طالبی، انبه و زردآلو، همگی حاوی ویتامین‌های محلول در چربی هستند که باید همراه با منبع چربی مصرف شوند تا از مزایای سلامتی کامل این مواد مغذی بهره ببرند. ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند. هر میوه ای که حاوی هر یک از این ریزمغذی ها باشد بهتر است در کنار یک مشت آجیل یا به عنوان بخشی از اسموتی ساخته شده با آووکادو مصرف شود.

چگونه میوه بیشتری بخوریم؟

طبق داده های CDC تنها ۱۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی مقدار توصیه شده میوه را در روز مصرف می کنند. ( آقایان باید ۲ فنجان را هدف بگیرند و خانوم ها باید ۱/۲ فنجان در روز میوه مصرف کنند).

به عنوان یک قانون کلی، بهتر است سعی کنیم از اجرای قوانینی که خوردن میوه را برای مردم سخت تر یا استرس زاتر می کند، اجتناب کنیم، زیرا اکثر ما در حال حاضر به اندازه کافی از این گروه غذایی نمی خوریم.

ماناکر می گوید: «خوردن میوه به عنوان بخشی از وعده غذایی بهتر از عدم مصرف میوه است.»

برای افزایش مصرف فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، میوه‌های تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده را به برنامه غذایی خود در طول روز اضافه کنید. یک وعده استاندارد تقریباً ۱ فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده و ۱/۴ فنجان میوه خشک است.

شاو می‌گوید:« هنگام انتخاب میوه کنسروشده یا خشک شده، گزینه‌هایی را جستجو کنید که حاوی قند اضافه‌شده نیستند، بنابراین به سادگی از تمام مواد مغذی میوه و قندهای طبیعی موجود در آنها لذت می‌برید، نه قندهای افزوده شده در طول پردازش.»

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خوردن میوه بیشتر، نوشیدن اسموتی‌ است. نگه داشتن میوه روی پیشخوانی که مکرراً از کنار آن می گذرد یا برای مدت طولانی در یخچال قرار می گیرد، می تواند به راحتی در یک یا دو وعده اضافی اسموتی سرو شود.

مهم نیست که چگونه میوه خود را مصرف کنید، میوه های خود را با پروتئین و چربی مصرف کنید تا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

در آخر

بنابراین، آیا باید میوه را با معده خالی بخوریم؟ نیازی نیست در مورد آن استرس بگیریم.

در هرزمانی از روز که دوست دارید، میوه بخورید؛ در حالت ایده آل، ۱ و نیم تا ۲ فنجان در روز. اطمینان از مصرف کافی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمتر از نگرانی در مورد زمان مصرف آن است.

۲۳۳۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1904356